Forebyggelse Af Udbrændthed: Sådan Identificeres Og Undgås Det

Nogle gange kan dit ønske om at klare sig godt i dit job og få succes i din karriere føre til unødvendig udbrændthed. Selvom ambition om at nå dine karrieremål er en god ting, bør du holde øje med usunde arbejdsvaner, som at besvare e-mails på alle tidspunkter af natten eller på anden måde gøre dig selv altid tilgængelig. Disse typer vaner kan nemt føre til udbrændthed, medmindre du er meget opmærksom på symptomerne.

I denne artikel vil vi hjælpe dig med at identificere symptomerne på udbrændthed og tilbyde strategier til at forhindre udbrændthed, før det sker.

Hvad er udbrændthed?

Udbrændthed er en særlig form for kronisk stress, der normalt er forbundet med overanstrengelse. Det sker, når du arbejder et stort antal timer over en længere periode. Mennesker, der har tendens til at overprestere, er særligt tilbøjelige til at blive udbrændt, men det kan ske for alle, der føler presset for at lykkes.

Hvis du for eksempel arbejder på et vanskeligt projekt og føler dig presset til at gennemføre det til tiden, kan stress hurtigt blive udbrændt. Mennesker med presserende økonomiske forpligtelser, som arbejder med flere job, er også kandidater til udbrændthed.

Udtrykket "udbrændthed" er ikke en medicinsk diagnose, men det er en meget reel tilstand. Dets symptomer har stor lighed med andre psykiske problemer, især depression. På grund af dette diagnosticerer folk, der er udbrændt, ofte selv forkert. En del af dette skyldes frygt eller manglende forståelse af deres tilstand, men dette kan gøre problemet værre, da dem med udbrændthed normalt ignorerer tegnene og fortsætter med at arbejde.

Heldigvis kommer udbrændthed ikke pludseligt. Det betyder, at du kan holde øje med tegn og træffe forebyggende foranstaltninger, før det sker.

Relateret: Sådan stresser du af på arbejdet

Tegn på udbrændthed

Både følelsesmæssige og fysiske tegn indikerer normalt, at du er på vej mod udbrændthed. Hvis du udvikler flere af følgende symptomer over en længere periode, skal du være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig:

  • Udmattelse: Dette er ikke bare at være træt. Udmattelse fra udbrændthed starter med at være træt hver dag, men fører til sidst til at føle sig fysisk og følelsesmæssigt udmattet. Du har ingen energi og er tilbageholdende med at gå tilbage på arbejde.

  • Søvnløshed: Noget af det, der gør dig udmattet, er det faktum, at du har problemer med at sove. Det virker kontraintuitivt, da udmattelse burde føre til søvn. Men mennesker med arbejdsrelateret udbrændthed holdes ofte vågne af stress og bekymring for deres job. De har problemer med at slappe af og har enten svært ved at falde i søvn, eller de vågner flere gange i løbet af natten.

  • Manglende fokus: Dette niveau af træthed gør det svært at koncentrere sig på arbejdet. Over tid kan dette alvorligt påvirke din produktivitet, hvilket fører til fejl og i sidste ende vanskeligheder med at udføre dit arbejde.

  • Glemsomhed: Udmattelse og manglende fokus fører til glemsomhed. Du glemmer måske kun små ting, men den hyppighed, du glemmer, bør advare dig om, at der er noget galt.

  • Tab af appetit: Dette kan begynde med at springe et par måltider over, så du kan fokusere på arbejdet. Efter et stykke tid kan det dog udvikle sig til et fuldstændigt tab af appetit. Det resulterende vægttab bidrager kun til den generelle følelse af udmattelse og udtømning.

  • Fysiske smerter: Psykisk stress kan have fysiske bivirkninger. Det er ikke ualmindeligt, at personer med udbrændthed føler muskelspændinger og hovedpine eller endda migræne. Fordøjelsesproblemer kan skyldes enten dårlige spisevaner eller øget surhedsgrad på grund af stress. Brystsmerter og svimmelhed er også almindelige ved udbrændthed.

  • Svækket immunsystem: En af virkningerne af udmattelse er en større modtagelighed for forkølelse, influenzavirus og andre former for infektioner.

  • Psykologiske effekter: Udbrændthed udsætter dig for psykiske problemer, som, hvis de ikke behandles tidligt, i sidste ende kan kræve professionel hjælp. Efterhånden som dine energiniveauer falder, og det bliver sværere at koncentrere sig, sætter frustration og tristhed ind. Disse kan føre til følelser af håbløshed, der ender i depression. Du vil måske opdage, at du ikke længere nyder dit arbejde eller endda dit hjemmeliv, og foretrækker at være alene frem for sammen med familie og venner.

  • Angst: Det er normalt at føle sig bekymret og anspændt, når du er stresset over arbejdet. Men efterhånden som du bevæger dig mod udbrændthed, udvikler disse følelser sig til angst, hvilket kan hæmme både dit professionelle og personlige liv.

  • Irritabilitet: Jo mere du føler dig ude af stand til at udføre dit arbejde, jo mere frustreret bliver du. Inden længe oplever du, at du overreagerer til den mindste irritation. Dette skader kun yderligere dine forhold til venner, familie og arbejdskolleger.

  • Kynisme: Mens du før følte dig investeret i dine projekter og de mennesker, du arbejder med, føler du dig nu uafhængig. Måske udvikler du negative holdninger til dit arbejde og endda dine holdkammerater. Du føler dig ikke længere stolt af det arbejde, du udfører, og ønsker ikke at yde den ekstra indsats længere - du vil gøre lige nok for at klare dig.

Relateret: 16 tips til, når du er stresset over arbejdet

Sådan forebygger du udbrændthed

Hvis du viser en række af de førnævnte symptomer, kan du være på vej mod udbrændthed. Her er ni strategier til at hjælpe dig med at undgå udbrændthed og genvinde et sundt perspektiv på dit arbejde:

  1. Lær at sige nej
  2. Få nok søvn
  3. Tal med venner
  4. Lad dit arbejde blive på arbejdet
  5. Hold pauser
  6. Spis frokost et andet sted end ved dit skrivebord
  7. Få nok motion
  8. Forkæl dig selv
  9. Tal med din leder

1 . Lær at sige nej

Du er måske sådan en, der kan lide at gøre ting for andre, ofte kaldet en folk-behager. Denne egenskab kan dog føre til udbrændthed på kontoret.

Af hensyn til dit helbred skal du ikke være bange for at sige nej. Prøv at være diplomatisk. Du kan for eksempel se, om en af ​​dine kollegaer kan tage arbejdet i stedet for, eller videresende arbejdsanmodningen til din leder for at tildele. Hvis din leder er den, der beder dig om at udføre yderligere arbejde, så tag en ærlig samtale om din arbejdsbyrde.

Relateret: Hvad kan jeg forvente af min leder på arbejdet? Eksempler og tips

2 . Få nok søvn

Hjælp med at forhindre udbrændthed ved at sørge for, at du får en god nats naturlige søvn. Det betyder søvn, der ikke bliver hjulpet af hyldevarer eller receptpligtige sovemidler. Selvom disse kan være effektive til at få dig til at sove, forstyrrer de kroppens naturlige søvncyklus og påvirker søvnkvaliteten.

3 . Tal med venner

Stress og overanstrengelse fører ofte til isolation. Du ønsker ikke at være omkring mennesker, blandt andet fordi du ikke har tid. Men du vil heller ikke have den ekstra stress ved at være omgængelig. Men selskabet med venner er måske lige det, du har brug for.

Planlæg tid til at komme væk fra arbejdet og være omkring mennesker, der holder af dig og vil lytte, mens du taler om dine frustrationer og stress. Du kan endda være i stand til at slappe af og have det sjovt.

4 . Lad dit arbejde blive på arbejdet

Folk tæt på udbrændthed tager ofte deres arbejde med hjem. Når de gør dette, tager de også stress og pres fra kontoret. Ikke alene er dette ikke godt for din mentale sundhed, hvis det gøres regelmæssigt, men det kan også tilføje stress til dit hjemmeliv.

Du har brug for, at dit hjem er et tilflugtssted og komfort. Beskyt den plads og lad arbejdspresset blive på kontoret.

Relateret: Sådan opnår du en sund balance mellem arbejde og privatliv

5 . Hold pauser

Tving dig selv til at træde væk fra dit skrivebord og tage tid ud af din arbejdsdag. Rejs dig op og bevæg dig - snup en kafferefill, gå en kort gåtur, leg med et kæledyr - mindst hver time eller anden. Brug et par minutter på at se på noget andet end en skærm og tænke på noget andet end arbejde. Sæt tid til dig selv i din kalender hver dag, og brug den tid til at meditere eller skrive dagbog.

Relateret: Sådan administrerer du lange dage på arbejdet: Tips til arbejde og hjem

6 . Spis frokost et andet sted end ved dit skrivebord

Når du er under pres for at få arbejdet gjort, er det nemt enten at spise ved dit skrivebord, mens du arbejder, eller helt at springe frokosten over. Planlæg i stedet din frokosttid i din kalender, så du har en påmindelse om, hvornår det er tid til at spise.

Hold derefter en hel frokostpause, uanset om det er en halv time eller en time. Hvis du ikke har råd til at spise ude til frokost hver dag, så tag en frokostpakke, men spis den på arbejdspladsen eller et andet sted end dit kontor. Hvis det er dejligt udenfor, så gå en tur og find et sted, hvor du kan sidde og spise i fred.

7 . Få nok motion

Ikke alene er regelmæssig motion en god måde at lindre stress på, men det får dig også væk fra dit skrivebord og gør noget andet end arbejde. Tag en løbetur før arbejde, eller tjek en træningstime for at finde den metode, der fungerer bedst for dig. Motion skal hjælpe med at løfte dit humør og påvirke din livskvalitet positivt.

8 . Forkæl dig selv

Inkluder ting i din tidsplan, som ikke kun fjerner dit sind fra arbejdet, men som får dig til at smile. Planlæg en daglig ispause eller en drink efter arbejdstid i slutningen af ​​ugen. Når du er færdig med en vigtig projektmilepæl, skal du fejre. Tag familien med ud til et måltid eller book en weekend væk fra hjemmet.

9 . Tal med din leder

Hvis du tror, ​​du begynder at vise symptomer på udbrændthed, så tal med din leder så hurtigt som muligt. Se om noget af dit arbejde kan gives til andre. Det er i din leders bedste interesse at holde dig sund og produktiv, så de bør arbejde sammen med dig til gavn for teamet.

Relateret: Hvad skal du gøre, når du føler dig overanstrengt

Er det stress eller udbrændthed?

Du er måske i tvivl om, hvordan du har det, er lige så alvorlig som udbrændthed eller bare hverdagsstress. Nogle gange savner folk, at udbrændthed sker helt, men nogle almindelige mønstre er sikre indikatorer for udbrændthed versus stress.

Stress Brænde ud
Begyndende stadier af udbrændthed Forårsaget af langvarig og overdreven stress
Karakteriseret ved tab af energi Karakteriseret ved tab af motivation
Ledsaget af en følelse af at det haster Ledsaget af følelser af håbløshed
Overengagerer sig i arbejde eller opgaver Frigørende fra arbejde eller opgaver
Flere fysiske symptomer Fysiske og følelsesmæssige symptomer
Overreagerer følelsesmæssigt Reagerer uden eller med mindre følelser

Nogle måder at identificere udbrændthed på inkluderer at spørge dig selv følgende. Hvis du svarer "ja" til et af disse spørgsmål, er det sandsynligvis udbrændthed:

  • Er mine dage for det meste "dårlige" i stedet for "gode"?
  • Føler jeg mig ikke længere udfordret eller begejstret over mit arbejde?
  • Mangler jeg motivation?
  • Er jeg altid udmattet?
  • Føler jeg mig konsekvent uanerkendt for det arbejde, jeg gør?

Læs mere: Medarbejderudbrændthedsrapport: COVID-19's indvirkning og 3 strategier til at bremse det

Axel Thygesen