Sådan Håndterer Du Stressen Ved At Miste Dit Job

At miste et job er en af ​​de fem mest stressende begivenheder i en persons liv, og i april oplever 20,5 millioner mennesker et sådant tab på grund af COVID-19. Derudover beskæftiger folk sig med at undgå sygdom, miste eller passe på deres kære, lære børn hjem fra skole og andre potentielle stressfaktorer. I denne artikel satte vi os ned med psykolog Nancy Lin for at forstå, hvordan jobrelateret stress kan påvirke dig, herunder tips til, hvordan du håndterer stressen ved at miste dit job og enkle handlinger, du kan tage i dag.

Relateret: COVID-19: Støtte til arbejdsløshed og jobtab

Hvad er stress?

Ifølge Nancy L. Sin, Ph.D., assisterende professor i Institut for Psykologi ved University of British Columbia, definerer psykologer ofte stress som "...en ubalance, hvori dine opfattelser af tab, trussel eller udfordring (som f.eks. at miste dit job) opvejer din opfattede evne til at klare situationen."

Når du oplever stress, gennemgår din krop en række reaktioner for at imødegå truslen ved at frigive stresshormoner og aktivere en kamp eller flugt-respons. Selvom denne naturlige reaktion kan være livreddende i farlige situationer, siger Dr. Sin: "Dette svar er mindre nyttigt til at forberede os til at håndtere de typer af stressende situationer, vi står over for i den moderne verden. Den gentagne aktivering af disse fysiologiske stresssystemer kan akkumulere over tid og forårsage slid på vores kroppe. Som følge heraf har mennesker, der er under langvarig stress (såsom arbejdsløshed), større risiko for udvikling af kroniske helbredstilstande ... sammenlignet med dem, der ikke er under langvarig stress."

Måder at håndtere stress efter et jobtab

Selvom det at føle stress eller angst på grund af jobtab er din krops måde at tage sig af dig på, kan dets virkninger på din evne til at søge job være kontraproduktivt. Du kan føle stress på grund af den manglende kontrol involveret i både tab af job og at finde et nyt job. Som sådan kan det være nyttigt at tage en vis kontrol tilbage med små, enkle handlinger.

Her er flere trin, du kan tage for at bekæmpe virkningerne af langvarig stress:

  1. Giv dig selv tid til at sørge
  2. Vurder din økonomiske situation
  3. Sæt små karriererelaterede mål
  4. Tag dig tid til personlig refleksion
  5. Oprethold eller tag en sund rutine

1. Giv dig selv tid til at sørge

Giv dig selv tid til at sørge med et mål om hurtigt at bevæge dig mod accept. De fem stadier af sorg – benægtelse, vrede, forhandlinger, depression og accept – er en del af den ramme, der hjælper os med at lære at leve med tab. Stresset ved at miste et job kan tilskrives ting som at miste økonomisk sikkerhed eller tabet af din forbindelse til et fantastisk team.

At dvæle i de første faser for længe kan begrænse din evne til at lave en handlingsplan og kan påvirke din opfattelse af din fremtidige beskæftigelsesegnethed. Hvis du blev afskediget på grund af virkningen af ​​COVID-19 uden din egen skyld, så husk, at du har unikke færdigheder, viden og kvaliteter at tilbyde din næste arbejdsgiver.

Læs mere: Sådan håndterer du jobtab

2. Vurder din økonomiske situation

En af de største stressfaktorer, der skyldes tab af et job, er indvirkningen på den finansielle stabilitet. En national undersøgelse om økonomisk forvaltningspraksis viste, at kun 46 % af respondenterne brugte et budget. At forstå, hvor dine penge går hen, samt hvornår og hvor meget du bruger, kan hjælpe med at lindre noget af stresset omkring din økonomi. Når du ved, hvor meget det koster at dække dine udgifter, kan du revurdere dit regnskab og din økonomiske sikkerhed og justere efter behov.

Opret et budget regneark

At holde et budget giver dig mulighed for at tage kontrol over din økonomi og, som et resultat, lette dit sind. Du kan designe et budgetregneark ved at oprette tre sektioner: din indkomst, dine udgifter og din bundlinje.

Din indkomst: Din indkomst inkluderer eventuel hjembetaling, du modtager, inklusive løn og drikkepenge. Økonomisk bistand inklusive dagpenge kan inkluderes, men du skal være opmærksom på, hvor længe du vil modtage disse dagpenge.

Dine udgifter: Dine udgifter inkluderer linjeposter såsom bolig (husleje eller realkreditlån plus skatter og forsikring), transport (bilbetalinger, gas, forsikring, vejafgifter, planlagte vedligeholdelsesgebyrer), forsyningsselskaber (varme, elektricitet, internet), dagligvarer, medicinsk ( egenbetalinger, recepter), gældsbetalinger (kreditkort, studielån) og et tilpasset felt for eventuelle udgifter, der ikke er dækket. Disse kan omfatte fritidsinteresser og udgifter til personlig pleje.

Din bundlinje: Din bundlinje er din indkomst minus dine udgifter.

Relateret: Budgetskabelontyper for økonomisk succes

Søg eventuelt arbejdsløshed eller anden dagpenge

Hvis du er berettiget til dagpenge, skal du søge hurtigst muligt. Hvor lang tid det tager at lære om resultaterne af din ansøgning om fordele, kan variere fra stat til stat, så vær proaktiv og start processen, så snart du beslutter, at du har brug for den. For mere information om arbejdsløshed og andre ydelser, se Bonjoures Job Cast, Unemployment Explained.

Læs mere: Guide til dagpenge

3. Sæt små karriererelaterede mål

Meget af den stress, der er forbundet med jobtab, kan stamme fra følelsen af ​​manglende kontrol i beslutninger, der påvirker din karriere. Her er nogle trin, du kan tage for at genvinde kontrollen:

  • Udfør en behovs- vs. ønsker-vurdering
  • Sæt et opnåeligt mål
  • Ræk ud til dit netværk eller opret nye forbindelser
  • Tag en klasse for at opkvalificere

Udfør en behovs- vs. ønsker-vurdering

Karriereplanlægningsprocessen begynder med selvrefleksion og identifikation af, hvad der er mest værdifuldt for dig i et job. En indledende øvelse til at identificere, hvad du har brug for i et job versus hvad du foretrækker, er at udfylde en behov vs. ønsker vurdering. Hvis du gør det, kan det hjælpe dig med at definere dine minimumsjobkrav i forhold til frynsegoder, fordele eller andre kvaliteter, der er rart at have.

Når du er identificeret, kan du sammenligne potentielle jobmuligheder med dit ark for at finde et job, der bedst passer til dine individuelle behov og ønsker. Komponenterne i en behov vs. ønsker vurdering omfatter dine lønkrav, jobansvar, sundhedspleje, work/life balance, faglig udvikling og virksomhedskultur.

De fleste af os skal balancere det at søge job, der opfylder vores krav, med at finde muligheder inden for den rigtige tidsramme for at forsørge os selv og vores familier. Hvis du er nødt til at tage et job af nød, kan du stadig inkludere denne erfaring for at opbygge et stærkt CV i fremtiden ved at begrænse beskrivelsen af ​​rollen til dine ansvarsområder og præstationer, der stemmer overens med dit ideelle job.

Relateret: Sådan finder du de bedste job til dig

Sæt et opnåeligt jobsøgningsmål

Begynd at ansøge om nye muligheder, når du har etableret, hvad du har brug for og ønsker til din næste rolle. At sætte og nå opnåelige applikationsmål skaber en struktur, der giver dig mulighed for at overvåge din succes, hvilket kan hjælpe med at lindre stress gennem dine præstationer. Du kan for eksempel starte med at sætte et mål om at søge 3-5 muligheder, som du er kvalificeret til pr. dag.

Hold dig organiseret ved at spore dine ansøgninger ved hjælp af Bonjoures for Chrome, eller opret din egen jobansøgningstracker, der inkluderer linket til opslag, firmanavn, rolletitel, løn/timesats, ansøgningsdato og rekrutteringsoplysninger, hvis de er tilgængelige. At organisere disse oplysninger gør det nemmere at følge op på status for din ansøgning.

Ræk ud til dit netværk og opret forbindelser

At tage sig tid til at komme i kontakt med andre – tidligere kolleger, ledere, klassekammerater, professorer, mentorer, frivillige ledere eller jævnaldrende, medlemmer af college eller nuværende klubber eller professionelle organisationer osv. – kan både tilbyde kontekst omkring, hvordan de håndterer de nuværende omstændigheder og hjælpe dig med at lære om tilgængelige muligheder gennem dit netværk.
Start med at tjekke ind med nuværende forhold regelmæssigt først, og udvid derefter til nye forbindelser, der tjener i din ønskede rolle eller ledere, der hjælper med at ansætte beslutninger.

Selvom det måske ikke er et godt tidspunkt at mødes personligt nu, kan du overveje at bede relevante forbindelser om at mødes virtuelt eller via telefon. For eksempel kan du overveje at gennemføre et informativt interview via videochat for at lære mere om en persons daglige opgaver i en rolle, du er interesseret i.

Relateret: Sådan netværker du virtuelt for fremtidig succes

Tag en klasse for at opkvalificere

Når du har reflekteret selv og identificeret den type arbejde, du ønsker at forfølge, kan du bruge denne tid til at opnå eller opgradere relevante færdigheder. Start med at søge efter Bonjoures-certificeringer eller forske i færdigheder, der kræves for roller, du er interesseret i at ansøge om.

Til at begynde med skal du finde et jobopslag til en rolle, der interesserer dig. Se derefter afsnittet om påkrævede og foretrukne færdigheder. Der er en række hjemmesider som Udemy og Coursera, der tilbyder gratis eller nedsatte kurser om tusindvis af forskellige emner, der kan styrke din kvalifikation. Sørg for at tilføje dine nyvundne færdigheder til en "Certificeringer"-sektion i dit CV.

Relateret: Gratis eller nedsatte professionelle træningstilbud under COVID-19

4. Tag dig tid til personlig refleksion

Tid til personlig refleksion er en fordel, der følger med en pause i ansættelsen. Her er nogle enkle tips til at hjælpe dig med at sætte tid til dig selv uden at miste produktiviteten.

  • Indstil "arbejdstid".
  • Nulstil med familie og venner
  • Øv kontrollerede vejrtrækningsøvelser

Indstil "arbejdstid".

En almindelig hændelse efter et jobtab er at udvikle en vane med konstant at søge job for at bevare en følelse af produktivitet. Mens et højt aktivitetsniveau kan give dig følelsen af, at du er aktiv, kan det hurtigt føre til udbrændthed i jobsøgningen. Tag regelmæssigt fri fra jobsøgningen for at bekæmpe denne form for stress. Brug tiden til at nulstille og få en frisk start næste dag.

Efter et jobtab, kan det være nyttigt at tænke på din jobsøgning som dit nye fuldtidsansvar. Indstil bestemte arbejdstider til jobsøgning og opbygning af dine færdigheder med pauser imellem for at slappe af og nulstille.

Nulstil med familie eller venner

Tilslutning til dit supportsystem er afgørende i en tid med usikkerhed. Når du oplever sorg, er det muligt at udvikle en følelse af isolation, der kan øge dit stressniveau. Tag regelmæssige samtaler med dit supportsystem for at tjekke ind, spørg om hjælp, hvis det er nødvendigt, og nyd blot jeres tid sammen.

Øv kontrollerede vejrtrækningsøvelser

Kontrolleret vejrtrækning er praksis med at få så meget luft som muligt ind i dine lunger i et kontrolleret tempo. Denne teknik har vist sig at være et stærkt værktøj, når du forsøger at lindre stress. I en undersøgelse fra 2018 udført af Trinity College Institute of Neuroscience og Global Brain Institute i Trinity, blev det vist, at der er en neurologisk sammenhæng mellem dyb vejrtrækningspraksis og positive kognitive fordele, herunder mere positive følelser og nedsat følelsesmæssig reaktivitet. Hvis du føler dig stresset, kan en hurtig øvelse som denne 1-minutters dybe vejrtrækningsøvelse fra Headspace hjælpe dig med at genvinde fokus.

5. Oprethold eller antag en sund rutine

Dr. Sin rapporterede også, at stress påvirker vores sundhedsadfærd ved at få os til at "være mindre fysisk aktive, spise en mindre nærende kost og være mindre tilbøjelige til at opretholde gode søvnvaner." At forstå disse tendenser og udvikle små, men meningsfulde praksisser for at forblive sunde, kan hjælpe med at modvirke dem. Ifølge Dr. Sin, "En af de bedste måder at modvirke stress (og reducere de negative virkninger af stress på dit helbred) er at praktisere god sundhedsadfærd. Faktisk er der beviser, der tyder på, at når du engagerer dig i fysisk aktivitet, er du mindre tilbøjelig til at vise en øget følelsesmæssig reaktion på stressende begivenheder på samme dag."

Her er nogle tips til at opretholde eller vedtage en sund rutine:

Øv statisk udstrækning

Statisk udstrækning er et godt første skridt til at etablere en træningsrutine. Statiske stræk udvider en muskel til en række bevægelser, der er både behagelige og udfordrende. Hold den position i 10-30 sekunder, mens du fokuserer på din vejrtrækning. Denne strækning giver dig mulighed for at falde til ro, øge ilttilførslen og forberede din krop til fysisk aktivitet.

Få noget søvn

Søvnforstyrrelser opstår ofte efter et jobtab på grund af forstyrrelsen af ​​din normale daglige tidsplan. Syv til ni timers søvn anbefales til voksne og har vist sig at være en stærk stressreducer. Brug af en kontrolleret vejrtrækningsteknik før sengetid er en god måde at forberede dig på en afslappende nats søvn. Andre tips omfatter begrænsning af distraktioner såsom tv, mobiltelefoner og tablets, motion i løbet af dagen og etablering af en sengetidsrutine. Hvis du oplever, at du stadig kæmper for at få kvalitetssøvn, kan det være nyttigt at tale med en sundhedspersonale.

Relateret artikel: Sådan sover du bedre under COVID-19

Etabler en daglig rutine

Etablering og opretholdelse af en sund daglig rutine kan hjælpe dig med at genvinde følelsen af ​​kontrol efter at have mistet et job. Som det fremgår af Charles Duhiggs bog, The Power of Habit , er selv den lille handling at rede din seng om morgenen korreleret med øget produktivitet, en større følelse af velvære og øget succes med at holde sig til et budget. En daglig rutine kan indeholde tid til jobsøgning, huslige pligter, selvrefleksion og samvær med familie eller venner.

Helge Kristoffersen
Helge Kristoffersen At miste et job er en af de fem mest stressende begivenheder i en persons liv, og i april oplever 20,5 millioner mennesker et sådant tab på grund af COVID-19. Derudover beskæftiger folk sig med at undgå sygdom, miste eller passe på deres kære, lære børn hjem fra skole og andre potentielle stressfaktorer. I denne artikel satte vi os ned med psykolog Nancy Lin for at forstå, hvordan jobrelateret stress kan påvirke dig, herunder tips til, hvordan du håndterer stressen ved at miste dit job og enkle handlinger, du kan tage i dag.